EAAの筋トレへの科学的効果

トレーニング中のサプリメントとして主流なEAA。EAAはアミノ酸なので、スムーズに吸収されて、素早く血中アミノ酸濃度を高めてくれます。

筋肉合成・脂肪燃焼・回復の促進などの作用が、実験によって報告されているため、トレーニングを行うすべての人におすすめできるサプリメントです。

この記事ではEAAの解説から、報告されている作用、飲むタイミングや量まで解説しています。ぜひ最後まで読んで、あなたのトレーニングにEAAを取り入れてみてください。

EAAとは

EAAとは、9種類の必須アミノ酸をすべて含んだサプリメントです。アミノ酸には20種類あり、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類に分かれます。

• 必須アミノ酸とは
• BCAAとの違い
• プロテインとの違い

必須アミノ酸とは

必須アミノ酸は体内で合成できないため食事からの摂取が必須です。一方で非必須アミノ酸は体内で合成できます。

以下が必須アミノ酸9種類です。

• バリン
• ロイシン
• イソロイシン
• リジン
• メチオニン
• トリプトファン
• スレオニン
• フェニルアラニン
• ヒスチジン

BCAAとの違い

EAAとよく比較されるサプリメントがBCAAです。EAAが9種類の必須アミノ酸をすべて含むのに対し、BCAAは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類だけを含みます。

BCAAは必須アミノ酸の中でも、特に筋肉合成作用の高い3種類に絞ったサプリメントです。すべて含むEAAの方が効果は高いものの、BCAAの方が安価に購入できます。*1

プロテインとの違い

プロテインは牛乳や大豆などからたんぱく質を抽出して粉末にしたものです。たんぱく質は小腸でアミノ酸に分解されて体内に吸収されます。体内ではどちらもアミノ酸として働くため作用はほぼ同じですが、吸収速度に違いがあります。

EAAやBCAAは飲んでから血中アミノ酸濃度が最大化するまで15～30分ですが、プロテインはたんぱく質をアミノ酸に分解するプロセスが発生するため、1時間ほどかかるのです。

また、プロテインにはたんぱく質以外にも、糖質や脂質も含まれます。糖質や脂質を摂らずにアミノ酸だけ摂りたい場合はEAAがいいですが、プロテインの方が安価であるため大量摂取に向いています。

EAAの作用

EAAの主な作用は、以下の3つが報告されています。

• 筋肉合成の促進
• 脂肪燃焼の促進
• 回復の促進

筋肉合成の促進

アミノ酸は筋肉の材料になります。血中アミノ酸濃度が高いと筋肉の合成が促進され、低いと分解が促進されやすくなるのです。

また、トレーニング直後から筋肉の合成・分解が活発になります。このときにEAAを飲むことで、素早く血中アミノ酸濃度を高めて合成を促進させられるのです。

実際にEAAの摂取によって、筋肉合成が促進されると報告されています。*1

脂肪燃焼の促進

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼も促進されます。先ほど解説したようにEAA内にはBCAAも含まれますが、実験によりBCAAの摂取量が多い一般人は、少ない人よりも肥満が少ないと報告されています。*2

回復の促進

実験により、BCAAの補給によって筋肉痛が軽減されたと報告されています。*3　また他の実験では、BCAAの補給によって筋肉痛の軽減だけでなく、筋力の低下も抑制できたと報告されています。*4

トレーニングによって筋肉の合成と分解が促進されますが、EAA内に含まれるBCAAによって合成が促進され、回復が早まると考えられるのです。

EAAの摂取方法

EAAを効果的に摂取するには、タイミングと量が重要です。

• トリプトファンは食事で足りている
• サプリメントで摂取しよう
• タイミングと摂取量

トリプトファンは食事で足りている

基本的にEAAのサプリメントは、必須アミノ酸9種類がすべて含まれています。しかし、必須アミノ酸のうちトリプトファンはサプリメントで摂取しなくても、日本人の平均的な食事で十分に摂れているのです。

そしてトリプトファンにはリラックス効果がありますが、トレーニング中は逆効果になってしまいます。

そのためEAAのうち、トリプトファンのみを含まないコストパフォーマンスに優れた商品も存在します。

サプリメントで摂取しよう

EAAの摂取に重要なことは、消化に負担をかけないことと、狙ったタイミングで血中アミノ酸濃度を上げることです。

トレーニングにエネルギーを使いたいため、トレーニング中は消化にエネルギーを使いたくありません。食事はもちろん消化にエネルギーが必要ですし、プロテインもアミノ酸に分解するプロセスでエネルギーを使います。

EAAならそのままアミノ酸として体内に取り込まれるため、消化に使われるエネルギーを最小限に抑えられるのです。

また、血中アミノ酸濃度を狙ったタイミングで高めるためにも、EAAは最適です。トレーニング直後から筋肉の合成と分解が活発になります。

トレーニング開始15～30分前からトレーニング中にかけてEAAを飲めば、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高め続けられるのです。

タイミングと摂取量

おすすめのタイミングは先ほど解説したように、トレーニング開始15～30分前からトレーニング中にかけて飲むのがおすすめです。また、就寝中は栄養補給をできないため、起床時には血中アミノ酸濃度が低下しています。そのため起床直後の摂取もおすすめです。

量は起床時に7gほど、トレーニング中は10～15gほどを飲みましょう。

まとめ

EAAとは9種類の必須アミノ酸を含むサプリメントのこと。必須アミノ酸を9種類を含むため、3種類のみを含むBCAAより筋合成作用が高いと報告されています。*1　

EAAは摂取後15～30分で血中アミノ酸濃度を高めることで、筋肉合成・脂肪燃焼・回復を促進する作用が報告されています。

なお、トリプトファンは普通の食事で十分に足りているため、トリプトファンを除いた8種類を含有するEAAでも問題ありません。

消化に負担をかけないことと、素早く血中アミノ酸濃度を高めるため、トレーニング開始15～30分前からトレーニング中にかけて飲みましょう。また、血中アミノ酸濃度が低下している起床直後もおすすめです。

量は、起床時に7gほど、トレーニング中は10～15gほどを飲みましょう。是非EAAを上手く活用して、あなたのトレーニング効果を高めてください。