筋トレ中のサプリメントとして使われる「ベタイン」。主流のサプリメントではないので、あまり認知はされていませんが、筋肉量の増加・体脂肪燃焼の促進・持久力の向上・消化を助ける、などの作用が報告されています。
この記事ではベタインの概要から、ベタインの作用、そしておすすめの飲み方について解説します。
ベタインとは
ベタインはアミノ酸の一種です。グリシンに3つのメチル基が結合しており、TMG（トリメチルグリシン）とも呼ばれます。サプリメントとしてはTMGとして販売されているものも多いです。
野菜のテンサイから発見された成分で、テンサイやホウレンソウなどの植物、エビやカニ、タコやイカなどの海産物に多く含まれています。
ベタインの作用
研究によって報告されているベタインの作用は、以下の4つです。
- 筋肉量の増加
- 体脂肪燃焼の促進
- 持久力の向上
- 消化を助ける
筋肉量の増加
トレーニング時のベタイン摂取により、筋肉量の増加が報告されています。
20歳前後の男性12名を、1日2.5gのベタインを摂取させたグループとそうでないグループに分けて、それぞれ同様にトレーニングを行った結果、ベタインを摂取したグループの方が成長ホルモンやIGF-1（インスリン様成長因子）が有意に増加させました。*1
これらの結果により、タンパク質合成を増加（筋肉量の増加）させる可能性を示唆しています。また、筋肉を分解させてしまうホルモンの「コルチゾール」を低下させたため、筋肉の分解を防ぐことでさらに筋肉量を増やせると考えられます。
トレーニング経験者（4.8±2.3年）の23名を、1日2.5gのベタインを摂取するグループとそうでないグループに分けて、それぞれ同様のトレーニングを6週間行った結果、ベタインを摂取したグループの方が腕の断面積が大きくなり、除脂肪体重が増加しました。*2
持久力の向上
持久力の向上も報告されています。
20歳前後の男性24名を、ベタインを摂取させたグループとそうでないグループに分けて、それぞれ同様のトレーニングを15日間行った結果、ベタインを摂取したグループの方がスクワットの反復回数が多かったと報告されました。*5
また、ベンチプレスの反復回数が増えたという報告もあります。*6
トレーニングの反復回数を増やせるということは、負荷量を向上させられるため、筋肥大につながります。
消化を助ける
ベタインには、胃液の酸度を調節する働きがあるため、消化を助けてくれます。また、ベタイン配合歯磨き粉を用いた実験では、ドライマウスの自覚症状を緩和させたと報告されました。*7
ベタインの摂取方法
ベタインの体脂肪率や脂肪量の減少、持久力の向上といった作用を活かすために、トレーニング前、トレーニング中の摂取がおすすめです。
トレーニング中のサプリメントとして代表的なEAA・BCAAなどのアミノ酸と一緒に、トレーニング前に飲みましょう。ベタインに関する実験の多くが1日2.5gを摂取しています。そのため、EAAやBCAAのドリンクと一緒に、ベタインを2.5gほど飲みましょう。
多くの商品はカプセルで販売されていますが、最初からEAAやBCAAにベタインが含まれるサプリメントも売られています。効率よく摂取したい方は、ベタインが含まれているアミノ酸サプリメントがおすすめです。
まとめ
ベタインはアミノ酸の一種で、TMGとも呼ばれます。実験により報告されている作用は、筋肉量の増加、体脂肪燃焼の促進、持久力の向上、消化を助ける、などです。
サプリメントとして摂取する場合は、EAA・BCAAなどのアミノ酸と一緒に、トレーニング前に2.5g飲みましょう。最初からEAAやBCAAにベタインが含まれるサプリメントもあるため、効率よく摂取したい方にはそちらがおすすめです。
ベタインを上手く活用して、トレーニング効果を高めましょう。
＜参照文献一覧＞
・サプリメントA to C ー 山本義徳業績集
*1 Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise ー Eur J Appl Physiol (IF: 3.08; Q2). 2013 Mar;113(3):793-802. doi: 10.1007/s00421-012-2492-8. Epub 2012 Sep 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22976217/
*2 Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone ー Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 10, Article number: 39 (2013) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
*3 The effects of chronic betaine supplementation on body composition and performance in collegiate females: a double-blind, randomized, placebo controlled trial ー Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 37 (2018) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0243-x
*4 Effect of Betaine on Reducing Body Fat?A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials ー Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2480. Published online 2019 Oct 16. doi: 10.3390/nu11102480 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835719/
*5 Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue ー Display optionsJ Int Soc Sports Nutr (IF: 5.07; Q1). 2009 Feb 27;6:7. doi: 10.1186/1550-2783-6-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19250531/
*6 The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men ー Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res (IF: 3.77; Q2). 2011 Dec;25(12):3461-71. doi: 10.1519/JSC.0b013e318217d48d. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22080324/
*7 Betaine-containing toothpaste relieves subjective symptoms of dry mouth ー Acta Odontol Scand (IF: 2.33; Q3). 1998 Apr;56(2):65-9. doi: 10.1080/00016359850136003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9669455/
